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Étirements

Auteur: Dr. George Bochi

Avant de débuter un programme d’exercices, de bons étirements sont essentiels. La pression exercée sur les muscles, les tendons et les articulations est réduite lorsque les muscles sont bien échauffés.

Les exercices d’étirement devraient prendre entre 5 et 10 minutes. Il est important de bien étirer les muscles de propulsion situés à l’arrière de la jambe et de la cuisse, et surtout de ne pas oublier les muscles inférieurs.

Voici quelques bons exercices d’étirement :

Push-up

Face à un mur de trois pieds, mettez bien les pieds à plat sur le sol, et gardez les genoux bien tendus. Penchez-vous vers le mur, en gardant les pieds bien fixés au sol et maintenez la position pendant 10 secondes alors que les tronçons des muscles du mollet, puis détendez-vous. Ne pas rebondir. Répétez cinq fois.

Étirement de la cuisse

Mettez votre pied, genou tendu, sur une chaise ou une table. Gardez l’autre jambe droite avec le genou tendu. Baissez la tête vers le genou jusqu’à ce que les muscles soient bien tendus. Conservez cette position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez l’exercice cinq fois, puis passer à l’autre jambe.

Position debout

Gardez les deux jambes tendues, les pieds légèrement écartés. Penchez-vous vers le sol et de tenter de toucher le sol avec vos paumes. Faites l’exercice pendant 10 secondes et répéter 10 fois. L’étanchéité excessive des muscles du mollet peut contribuer à de nombreux problèmes de pieds et à certains problèmes de genou. Le tendon d’Achille, qui attache le muscle du mollet à l’arrière du talon est la zone la plus sensible aux blessures. Lorsque le muscle du mollet se resserre, il limite le mouvement de l’articulation de la cheville.

Les étirements musculaires sont très utiles dans le traitement de nombreuses affections du pied et pour la prévention des problèmes de pieds. Voici les deux méthodes principales pour étirer les muscles du mollet :

  1. Les coureurs les plus avertis peuvent utiliser la méthode conventionnelle, face à un mur et en s’appuyant sur un mur.
  2. Face au mur, tournez vos pieds vers l’intérieur (« orteils de pigeon ») et penchez-vous en avant vers le mur, en gardant les talons sur le sol et les genoux tendus. Gardez le dos droit et ne pliez pas les hanches. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes et ne le tronçon de 10 fois de suite.

Pour en apprendre davantage sur les étirements, prenez rendez-vous dès maintenant en téléphonant au 514 931-6111 ou visitant drdupied.com.

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