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Exercices des Orteils et des Pieds

Auteur: Dr George Bochi, podiatre

Pourquoi faire des exercices pour les orteils et les pieds

En matière de santé, on entend bien souvent l’adage « mieux vaut prévenir que guérir ». C’est aussi vrai pour la santé de vos pieds : la prévention vous évite bien des problèmes. Peu importe votre âge, et surtout si vous vous trouvez dans la clientèle à risque de développer un problème de pied (port fréquent de talons hauts, hérédité, etc.), les exercices pour les pieds sont pertinents et bénéfiques pour vous.

L’étirement des orteils, les exercices de renforcement de la voûte plantaire et les étirements des gros orteils sont quelques exemples d’habitudes à inclure à votre routine. C’est ce qui peut faire la différence entre développer ou non des déséquilibres comme l’enraidissement du pied.

La prévention des blessures au pied est de mise pour ceux et celles désirant maintenir une bonne hygiène de vie. Puisque vos pieds vous supportent où que vous alliez, en prendre bien soin est important.

L’activation de la voûte plantaire

La voûte plantaire (aussi appelée l’arche du pied) est la portion en dessous de votre pied, entre la zone des orteils et le talon. Les tissus musculaire et fibreux qui s’y trouvent déploient un effort considérable dans une journée chez la personne active de tout âge. Les exercices de renforcement de la voûte plantaire font partie des exercices les plus importants pour les pieds prescrits en clinique.

En activant la voûte plantaire, vous offrez à votre pied une protection optimale face au développement de problèmes comme la fasciite plantaire. Les fibres musculaires et les tissus fibreux des articulations de cette zone sont plus efficaces lorsqu’ils sont « en éveil » ; c’est-à-dire lorsqu’ils occupent pleinement leurs rôles de protection des articulations et de propulsion du pas.

Exercice d’activation de la voûte plantaire

Sur une serviette ou sur un tapis de yoga, déposez votre pied au sol de façon à ce que les points de pression soient répartis sur vos orteils et votre talon.

Maintenez quelques secondes cette position, en engageant vos muscles du dessous du pied – comme si votre but était d’accentuer au maximum l’arche sous votre pied. Relâchez, respirez et recommencez pour quelques répétitions.

Truc : profitez de ce moment pour faire l’étirement de vos orteils, en mettant de l’emphase sur l’étirement du gros orteil. Utilisez des bandes élastiques pour les orteils, afin de bénéficier d’un étirement optimal.
L’utilisation du ballon mou

Debout, le talon au sol, faites une pointe avec votre pied sur un petit ballon mou, stabilité contre un mur. Avec vos orteils, faites une pression en appui sur le ballon mou, comme si vous vouliez écraser le ballon contre le mur.

En tout temps, gardez les orteils en griffes. Faites l’exercice de chaque côté, à quelques reprises, à raison de trente secondes par répétition.

Truc : profitez de ce moment pour faire un massage de vos orteils, et faites des pressions d’étirement pour chaque orteil.

Une bouteille d’eau sous la voûte plantaire

Cet exercice est grandement conseillé aux personnes aux prises avec un problème de fasciite plantaire. Il leur permet de réduire considérablement l’inflammation locale, ainsi que les douleurs, tout en permettant de garder une bonne mobilité au niveau des orteils.

Debout, sur un tapis de yoga ou une serviette, placez votre pied sur une bouteille d’eau gelée. Faites ensuite rouler votre pied de l’avant vers l’arrière, à raison de 2 minutes par pied.

Truc : cet exercice pour la fasciite plantaire vise à soulager les symptômes de celle-ci. Toutefois, pour prévenir efficacement cette affection, d’autres exercices sont très efficaces. Par exemple, de faire rouler une balle de tennis dans la zone de la voûte plantaire vous aidera à étirer le fascia et à diminuer l’accumulation d’adhérences sous le pied.
Les étirements pour les orteils

L’étirement des orteils permet d’étirer des chaînes de muscle dans le pied, responsable d’un soutien efficace des nombreuses articulations. Les étirement du pied, quels qu’ils soient, sont donc bénéfiques pour l’ensemble de votre pied et de la cheville.

Étirement des orteils

À quatre pattes, la plante de l’orteil à plat au sol, reculez progressivement tout le corps vers l’arrière, jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement dans tous les orteils. Maintenez cette position pendant une minute avant de relâcher, et de recommencer pour quelques répétitions.

On peut très bien utiliser cet étirement pour l’orteil en griffe et l’orteil en marteau.

Pour conclure

Ce qu’il faut retenir de cet article est que plus vous mettez de l’avant ces méthodes préventives, plus vous vous évitez des problèmes comme l’orteil en griffe.

Pour continuer d’être actif et de vaquer à vos activités favorites, permettez à vos pieds de vous suivre ! Autrement dit, prenez soin de cette partie de votre corps souvent oubliée, qui pourtant est essentielle à la plupart de vos déplacements et de vos passe-temps.

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